睡眠法7選!4-7-8呼吸法・米軍式睡眠法・アリス式睡眠法など

私たちの生活の中で多くの割合を占めているのが睡眠です。 

眠る時間が少ない、質が低いなどが原因で朝の目覚めがスッキリしないとなると、仕事や学業にも影響が出てしまいます。ぜひとも質のいい睡眠をとっていい目覚めをしたいものです。 

そこで今回は快眠を得るために睡眠法などを調べていきます。 

4-7-8-呼吸法 

夜布団に入ってもめが冴えてしまうことが多い人は、効果的な呼吸法を覚えることが大事です。

布団に入ってもイライラして眠れなかったり、頭の中が興奮状態で何度も寝返りをうったり、そんな時に試してもらいたいのが4-7-8呼吸法です。 

4-7-8呼吸法とは、世界的に有名なアンドルー・ワイルさんが考案した呼吸法で、誰でも簡単に行える呼吸法として、多くの人に支持を得ている呼吸法です。 

4-7-8呼吸法のやり方

1 息を完全に吐ききる 
2 鼻から息を吸いながら4つ数える 
3 息を止めて7つ数える 
4 8つ数えながらゆっくり吐き出す
 
この時数える秒数の4・7・8をとって4-7-8呼吸法と呼ばれています。 

4-7-8呼吸法の特徴は、息を完全に吐ききって、鼻からゆっくり息を吸うことで、深い腹式呼吸になることです。 

腹式呼吸には、リラックス効果によって眠りに入りやすいのはもちろん、その他にも血流が良くなって冷えやむくみの解消につながったり、腸が刺激されることで便秘が解消されたり、さまざまなメリットがあります。

是非4-7-8呼吸法を身につけて快眠しましょう。 

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シャッフル睡眠法 

人は頭や身体を一生懸命に使っているときは眠くなりません。脳には、脳を活動させて起きていようとするアクセルと、活動を静めて眠ろうとするブレーキがあります。

寝るときに、布団の中で悩み事や考え事をしていると、脳の活動がアクセルを踏んでいる状態になるので、なかなか寝付けません。

そんな時に試してもらいたいのが、認知シャッフル睡眠法です。 

認知シャッフル睡眠法とは、カナダのリュック・ボードワン博士が考案した睡眠法で、言葉に関連した情景を思い浮かべて、脳のアクセルを緩めて眠くなるという方法です。 

認知シャッフル睡眠法のやり方 

1 寝床についたら、簡単な単語を1つ思い浮かべる 
単語は何でも大丈夫ですが、ストレスに感じる言葉はNGです。一例として「すいみん」でやってみます。 
2 選んだ単語の最初の1文字から始まる単語の映像を思い浮かべる 
「すいみん」の最初の言葉「す」から始まる単語を思い浮かべます。例えば、「スイカ」「寿司」「スマートフォン」など 
3 次に2文字目の単語の映像を思い浮かべる 
「す」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、2文字目の「い」から始まる単語を思い浮かべます。 

多くの人が1つ目の単語で認知シャッフル睡眠法を行っているうちに眠ってしまいます。

始めの単語が終わってもまだ眠気がない時は、2つ目の単語に挑戦しましょう。あまり深く考えすぎず、気楽にやることが早く眠るコツです。 

アリス式睡眠法 

アリス睡眠法とは、Twitterで話題になった方法です。

漫画「コミケ童話」などを連載している漫画家の「おのでらさん」の体験を元に描かれた睡眠法で、すぐに眠れるようになるとバズった方法です。 

アリス式睡眠法のやり方 

1 布団(ベッド)の上であぐらをかく 
あぐらをかいたら、一切動かないようにします。 
2 目を閉じてゆっくりと呼吸する 
眠ってる時と同じくらいの、ゆっくりとした呼吸をするのがポイントらしいです。 
3 何も考えないでボーっとする 
目をつぶって深呼吸したら、何も考えないでボーっとします。これが1番重要らしいです。 
4 現れた映像を見る 
何も考えないでボーっとしたら、20秒以内に考えてない映像がフッと出てくるらしいです。その無意識に出てきた映像をただただ見続けるらしいです。 
5 ゆっくり布団に入る 
無意識に出てきた映像をずーっと見続けていたら、「あれ?今寝てたかな?」っていう状態になって、そんな状態になったら、ゆっくりと布団に入るみたいです。 
6 1~5を繰り返す 
布団に入って横になったら、横になった状態で1~5を繰り返して、慣れてきたらすぐに寝付くことができるみたいです。 

10分以内で寝れた!などの声をよく聴きます。だまされたと思って試してみる価値はありそうです。 

米軍式睡眠法 

「2分で眠りに落ちる」と言われている最強の睡眠方法が米軍式睡眠法です。

1981年に出版された【Relax and Win: Championship Performance】という本で明かされたものです。

これは、パイロットが確実に必要不可欠な休息が取れるように開発した方法です。 

米軍式睡眠法のやり方 

 ゆっくりと深呼吸して、顔の筋肉をリラックスさせる 
ひたいやあご、目の周りの緊張をときます。 
 体をリラックスさせる 
肩をできるだけ低い位置に下ろします。それから片方の上腕と前腕を緩めて、もう片方も緩めます。 
 深呼吸をする 
ゆっくりと息を吐きだしながら上半身をリラックスさせ、次に大腿から膝下まで脚の緊張を解きます。 
 全身を10秒間リラックスさせたら、心をクリアにする 
「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も言うといいらしいです。 

最低10秒間、身体的にリラックスして心が空っぽになれば、眠りにつけるそうです。

2分で眠れるようになったら最高ですね。試してみてはいかがでしょうか。 

眠れる音楽を聴く 

寝つきが悪い時にアロマを焚いたり、枕を変えてみたりなどさまざまな対処法がありますが、その中でも多くの人が実践している方法として音楽を聴く方法が使われていると思います。 

睡眠前に音楽を聴くことは、睡眠の質の向上という点では、その効果が高いと言えます。最大限に睡眠効果を上げるために重要となるのが選曲です。

脳にα波を発生させやすい曲が効果的と言われています。 

川のせせらぎ、波の音などの自然音が入ったヒーリング音楽 

自然界の音を取り入れたヒーリング音楽は、α波が出やすい音楽として代表的です。 

この自然界の音には1/fゆらぎと呼ばれる周波数に反比例するゆらぎが含まれています。 

1/fゆらぎについてはこちらへ 

オルゴールの音 

オルゴールの音程やリズムはバランスを調整する効果が高いと言われています。自律神経が整いリラックス効果を得ることができます。

また、オルゴールが持つ周波数は幅広く、これらの周波が五感を活性化させて血行を促進します。

脳の働きを正常に機能させ、睡眠の質の向上はもちろん、肩こりや腰痛、頭痛や冷えなどの体の不調を改善へと導きます。 

4000Hz以上の高周波音楽 

快眠を実現するためには、4000Hz以上の高周波を含む音楽が効果的と言われています。

単調でゆったりとしたリズム感が脳をリラックスさせて、α波を発生させやすいためです。

また、テンポが乱れることなく一定を維持することもポイントです。心身の安定につながり、さらなる快眠アップを期待することができます。 

玉ねぎを枕元に 

アロマやお香の香りで安眠という話はよく聞きますが、玉ねぎでも代用できるのを知っていましたか?アロマがなくなったり、オイル系が少し苦手という人に、試してもらいたい昔ながらの知恵です。 

昔から玉ねぎは安眠薬と言い伝えられてきました。それは心身の緊張をほぐす鎮静効果がある硫化アリルの力で、よく玉ねぎを刻んだ時にツーンとくるあの匂いのことです。 

使い方は、刻んだ玉ねぎを皿に入れ、枕元に置くだけです。その際、玉ねぎの量は匂うか匂わない程度にしてください。多すぎると逆効果になることもあるので、注意が必要です。 

耳から上の頭を冷やして眠る 

眠れないときは、大脳の温度が高いと言われています。

大脳の温度が高いまま寝ようとしても、寝つきが悪くなるので、大脳を冷やして寝るという方法です。

睡眠は、心理現象ではなく生理現象なので、脳の温度を下げて生理的に解決しましょう。 

凍らせても柔らかい保冷剤や、あらかじめ凍らせておいたタオルを用意して、寝るときに枕の上半分に敷きます。頭が冷えると、考え事ができずに知らないうちに眠ってしまいます。 

注意点は、耳から下の首の部分は冷やさないことです。首には呼吸中枢などの生命維持機能があるので、この部分が冷えてしまうと、生命の危機状態として脳が覚醒してしまい目が覚めてしまいます。 

まとめ 

よく眠れる睡眠方法いかかでしたか?いろいろな方法がありましたね。 

熟睡できた朝は、目覚めも清々しく1日を活動的に過ごせます。 

そうした1日を送ることで、夜また気持ちよく眠れるようになります。 

いろいろな睡眠法を試してみて、自分にあった睡眠法を見つけて熟睡できるといいですね。 

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